El yoga no tiene que empezar con una postura complicada, una flexibilidad perfecta o una rutina larga. Para muchas personas adultas, mayores o sedentarias, el primer paso puede ser mucho más simple: respirar mejor, mover la espalda, soltar hombros y recuperar movilidad poco a poco.
Este 21 de junio, Día Internacional del Yoga, el mensaje global va en esa dirección. La ONU dedica la edición 2026 al tema “Yoga for Healthy Ageing”, con énfasis en la práctica como herramienta para acompañar el envejecimiento saludable y mantener a las personas activas, independientes y conectadas con su bienestar.
La idea central es bajar el yoga de la imagen imposible. No se trata de pararse de cabeza, hacer split o doblarse como una persona experta. Para comenzar, basta una silla firme, un tapete o una superficie segura, ropa cómoda y unos minutos de atención.
La práctica puede iniciar con cinco movimientos suaves: respiración consciente, círculos de hombros, gato-vaca sentado, torsión suave y estiramiento de piernas. Todos pueden adaptarse a silla o tapete, según movilidad, equilibrio y condición física.
La evidencia disponible considera al yoga una actividad generalmente segura para personas sanas cuando se practica de forma correcta y, de preferencia, con guía calificada. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de Estados Unidos advierte que, como en cualquier actividad física, puede haber lesiones, sobre todo torceduras o distensiones, por lo que la adaptación es clave.
Para adultos mayores, la recomendación es avanzar sin prisa. La OMS aconseja que las personas mayores realicen actividad física regular, además de ejercicios de fortalecimiento y equilibrio, especialmente para mantener funcionalidad y reducir riesgos asociados al sedentarismo.
La regla práctica es sencilla: si duele, se detiene; si marea, se descansa; si una postura exige demasiado, se modifica. El yoga útil no es el que se ve espectacular, sino el que puede repetirse mañana.
Cinco movimientos suaves para empezar hoy:
- Respiración sentada: inhalar por nariz, exhalar lento, durante un minuto.
- Círculos de hombros: subir, llevar atrás y soltar hombros diez veces.
- Gato-vaca sentado: arquear y redondear la espalda con suavidad.
- Torsión suave: girar el torso hacia un lado y luego al otro.
- Estiramiento de pierna: extender una pierna y flexionar el pie sin forzar.