La pantalla permanece unos centímetros por debajo de la mirada. El cuerpo intenta adaptarse casi sin notarlo: la cabeza avanza, los hombros se encorvan y el cuello sostiene la misma postura mientras pasan los mensajes, las videollamadas o las horas frente a la computadora.
Al terminar la jornada, la molestia puede aparecer como rigidez, cansancio muscular o tensión en la parte posterior de la cabeza. Mantener una posición inadecuada al utilizar teléfonos, tabletas o computadoras puede sobrecargar los músculos del cuello y de la espalda alta, de acuerdo con Mayo Clinic Health System.
La incomodidad no siempre requiere una rutina extensa. Anastasía Románova, entrenadora y fundadora del club virtual ruso Zdoróvaya Spiná —“espalda saludable”, en español—, propuso tres movimientos sencillos para relajar la zona sin abandonar el lugar de trabajo. La recomendación fue difundida originalmente en febrero de 2022 por la agencia RIA Novosti.
El primer ejercicio consiste en imaginar que el mentón descansa sobre una mesa invisible. Desde esa posición, la persona debe dibujar círculos pequeños en un plano horizontal, paralelo al suelo: diez en un sentido y diez en el contrario. El movimiento debe ser lento, sin llevar la cabeza hacia atrás ni provocar dolor.
Después, la atención pasa a la nariz. La idea es trazar círculos como si se intentara dejar una marca sobre un vidrio empañado. Nuevamente, se realizan diez repeticiones hacia un lado y diez hacia el otro, con la espalda recta y la cabeza nivelada.
El tercer movimiento utiliza la parte superior de la cabeza como referencia. La persona debe imaginar que dibuja círculos paralelos al techo, sin inclinarse hacia adelante o hacia atrás. La entrenadora recomendó realizar diez repeticiones y levantarse después para mover las piernas.
Los ejercicios pueden funcionar como una pausa de movilidad para quienes permanecen sentados durante periodos prolongados. Sin embargo, no deben ejecutarse de forma brusca ni convertirse en un reto de amplitud. Mayo Clinic recomienda que los estiramientos del cuello sean suaves: una sensación moderada de tensión puede ser esperable, pero sentir dolor indica que el movimiento fue excesivo.
La rutina tampoco sustituye los ajustes ergonómicos. Elevar la pantalla, mantener la espalda apoyada y sostener el teléfono sin agachar constantemente la cabeza puede reducir la carga muscular. MedlinePlus aconseja realizar pausas periódicas, colocar los documentos a la altura de los ojos y estirar el cuello aproximadamente cada hora cuando se trabaja frente a un escritorio.
Románova sugirió configurar un recordatorio en el teléfono cada 30 minutos. Más que seguir un intervalo rígido, el objetivo es evitar permanecer demasiado tiempo en la misma posición y aprovechar la alerta como una invitación para levantarse, caminar o corregir la postura.
No todos los dolores de cuello deben tratarse únicamente con ejercicios caseros. Es necesario buscar atención médica cuando la molestia aparece después de una caída o accidente, empeora a pesar del autocuidado, persiste durante varias semanas o se acompaña de debilidad, entumecimiento, hormigueo, fiebre o dolor que baja hacia brazos o piernas.
Una pausa breve no borra las horas frente a la pantalla, pero puede romper el ciclo de tensión acumulada. El primer paso es sencillo: levantar la mirada, enderezar la espalda y dejar que el cuello vuelva a moverse sin prisa.
Guía rápida
1. Mentón: dibuja diez círculos hacia cada lado, paralelos al suelo.
2. Nariz: traza diez círculos por sentido, como sobre un vidrio empañado.
3. Parte superior de la cabeza: realiza diez círculos paralelos al techo.
4. Pausa activa: levántate, mueve las piernas y revisa la altura de la pantalla.
5. Regla básica: detente si aparece dolor, mareo o una molestia intensa.